Sættet med øvelser "Surya namaskar" (hilsen til solen) er en af de mest populære og grundlæggende yogateknikker. På samme tid er dette sæt øvelser ganske enkelt og på samme tid ekstremt effektivt. De fleste af de tilgængelige yogateknikker i vores tid er for vanskelige for den gennemsnitlige person at lære og udføre, mens de kun giver en gavnlig virkning for visse dele af kroppen og bevidstheden. Surya Namaskars praksis i denne henseende er det mest optimale og effektive sæt øvelser.
Sættet med øvelser "Surya Namaskar" indeholder en "komplet" sadhana (yogapraksis): asanas (øvelser), pranayama (arbejde med prana gennem vejrtrækning) og meditation, som en nødvendig tilstand, når komplekset udføres.
En byperson lever under sådanne forhold, når det næsten er umuligt at undgå stressende situationer og en "semi-stillesiddende" livsstil, hvilket fører til mentale og fysiske sundhedsmæssige problemer.
Sættet med øvelser "Surya Namaskar" i dette tilfælde er næsten et universalmiddel for stort set enhver person, der bor i byen, på trods af at det kun tager 5-15 minutter om dagen at gennemføre det.
Surya Namaskar strækker, masserer, stimulerer og toner alle de vigtigste muskler og organer i kroppen. Blandt andet er denne teknik en selvforsynende åndelig praksis, forudsat at den er meditativt overvejet.
Teknikken er en serie på 12 asanas, hvor alternative bøjninger fremad og bagud udføres, bøjning og strækning af rygsøjlen og andre dele af kroppen. Hvis du finder din krop ikke fleksibel nok, musklerne er for anspændte og stive, skal du begynde at udføre komplekset i en langsom, uhyggelig rytme med den maksimale mulige afslapning i hver nye position af kroppen. Dette kompleks er også en af de mest effektive metoder til at øge kroppens fleksibilitet.
Komplekset mestres gradvist. Først træner du hver asana hver for sig, derefter begynder du at udføre dem i kombination, synkroniserer du din åndedrag med hver nye position. Du vil hurtigt føle, at det vejrtrækningsmønster, der kræves til dette kompleks, er behageligt og naturligt. Princippet om vejrtrækning i Surya namaskar er, at inhalation udføres, mens du bøjes bagud, når brystet ekspanderer, og udåndes, når det bøjes, under sammentrækning af bughulen.
Når vi begynder at øve, står vi lige op, fødderne sammen, hænderne er frit sænket, øjnene er lukkede.
Salgsfremmende video:
1. Pranamasana (bøn udgør)
Mens vi står, udfører vi gesten "namaste" - foldede hænder, håndfladerne er placeret nær brystet. Vi drejer mod solen og hilser den mentalt. Henvisningsfaktoren er ikke streng, men den skal overholdes, hvis det er muligt. Øjnene er lukkede, kroppen er afslappet, fødderne er sammen eller lidt fra hinanden. Når vi beroliger os, er vi opmærksomme på alle indre bevægelser, vejrtrækning, hjerteslag, du kan prøve at føle hele kroppen som en helhed, som en enkelt strøm af være, i mindst et halvt minut. Dette vil forberede os til yderligere praksis, der skal udføres i en meditativ tilstand.
2. Hasta Uttanasana (udgør med løftede arme)
Løft begge hænder op over hovedet med en indånding. I den endelige position er armene lige ved albuerne og parallelle med hinanden; håndflader vender fremad. Bagsiden bøjes. Indånding sker, mens denne position accepteres. Hovedet trækkes tilbage uden unødig stress. Opmærksomheden rettes mod rygsøjlen.
3. Padahastasana ("hoved til fødder" udgør)
Når du udånder, sænker vi os gradvist ned og bøjer os på en sådan måde, at hvis strækning tillader det, kan du lægge dine håndflader på gulvet foran dine fødder eller slå dine ben med dine hænder og lænke hovedet mod dine knæ. I den originale beskrivelse af denne asana anbefales det ikke at bøje benene. De kan holdes let bøjede for at undgå unødig stress på knæene. Bagagerumets bevægelse mod benene udføres uden ryk og uden unødvendig spænding. Afbøjningen udføres, fra hofterne, hvis ryggen forbliver, hvis det er muligt. Hvis du har en ufleksibel ryg og synes det er vanskeligt at opnå en perfekt assana med panden hviler frit på knæene, skal du passe på en følelse af moderat spænding over hele kroppen, fra tæer til hoved, uden at være for flittig til at blive strakt. Selvom du ikke kan tage padahastasana med det samme, over tid sener,musklerne i ryggen og benene vil strække sig, så du kan komme i den rigtige position. Hvis du kan nå gulvet med dine hænder, holdes de der indtil 10. position. Der rettes opmærksomhed på bækkenområdet ved spændingen i musklerne i ryggen og benene.
4. Ashva Sanchalanasana (hestepose)
Ved indånding skal du forlænge det højre ben tilbage langs gulvet så langt som muligt, mens du bøjer venstre ben ved knæet. Venstre fod og arme forbliver på plads. Håndfladerne eller fingerspidserne rører ved gulvet for at opretholde balance, armene ved albuerne er rettet. Bliket er rettet opad. Når asanaen udføres korrekt, er der en følelse af spænding fra hoften og op langs den forreste del af kroppen til hovedet. Der er opmærksomhed på øjenbrynet. For at undgå unødig stress på kneleddet kan du i det mindste delvist læne dig på dine hænder i denne position.
5. Parvatasana (bjergpose)
Når du udånder, bevæger vi venstre ben tilbage og sætter det nær højre, holder vores ben parallelle med hinanden, sokkerne placeres side om side, indtil den 8. asana er vedtaget. Samtidig stiger balderne ned, og hovedet falder mellem hænderne og bøjes fremad mod benene, så blikket om muligt bliver rettet mod knæene. Hælene trækkes mod gulvet, hvilket medfører et let træk i musklernes sender. I dette tilfælde danner kroppen en trekant. Der rettes opmærksomhed på nakkeområdet.
6. Ashtanga Namaskara (tilbedelse med otte point)
Denne form kaldes således, fordi otte punkter rører gulvet i den endelige position. Mens vi holder vejret fra at udånde den forrige position, bøjer vi vores knæ og sænker dem ned på gulvet, derefter sænker vi også vores bryst og hage til gulvet, og holder balderne hævet. Køn: hænder, hage, bryst, knæ og tæer. Der er opmærksomhed på rygmusklerne.
Der er en mindre effektiv, men lettere måde at udføre dette leddbånd mellem den sjette og syvende asana uden at stoppe, når du også holder vejret i en bølge, som en kat, der flyder ud mellem dine arme.
7. Bhujangasana (slangepose)
Under indånding sænker vi hofterne, mens vi samtidig skubber brystet fremad og op med vores hænder og bøjer rygsøjlen i en bue. Hovedet bøjes tilbage med ansigtet opad. Ben og hofter forbliver på gulvet. Hænder holder torso. Når man bevæger sig fra den forrige asana, ændres positionen af hænder og fødder ikke. Opmærksomheden rettes ved bunden af rygsøjlen, på det sted, hvor der er en følelse af spænding fra at trække bagagerummet fremad.
8. Parvatasana (bjergpose)
Når du udånder og holder dine arme og ben lige, tager vi bjergposen igen.
9. Ashva Sanchalanasana (rytterpose)
Når du indånder, skal du bevæge dit venstre ben fremad og placere din venstre fod mellem dine hænder. På samme tid skubber det højre ben bækkenet fremad, og vi går igen til rytterposen.
10. Padahastasana ("hoved til fødder" udgør)
Når du udånder, skal du bevæge dit højre ben fremad og placere din højre fod ved siden af din venstre. Benene er rettet, kroppen bøjer sig fremad. Denne øvelse er en gentagelse af den tredje ovenfor.
11. Hasta Uttanasana (løftede arme udgør)
Når du indånder, hæver du overkroppen og strækker armene over dit hoved. Denne øvelse gentager det andet i et kompleks.
12. Pranamasana (bøn udgør)
Kroppen udretter og tager sin oprindelige position, som i den allerførste position.
Denne serie af øvelser er halvdelen af en runde af Surya Namaskar. For at afslutte en hel cirkel udfører vi øvelserne i samme rækkefølge med den lille ændring, at benene i 4. og 9. asana skifter ben.
Ideelt set udføres hele komplekset i en kontinuerlig jævn strøm. Hver asana erstattes af en ny åndedræt bevægelse, bortset fra den 6. øvelse af ashtanga namaskara (tilbedelse med otte punkter), der udføres, mens du holder vejret. Det er tilladt at udføre komplekset med en forsinkelse og afslapning i hver nye position, derefter tillades yderligere åndedrætscyklusser under hver nye asana.
Hvis du føler en mærkbar træthed efter den første halvdel af skødet, skal du hvile. Under denne hvile trækkes adskillige fulde vejrtrækninger, før cirklens anden halvdel startes.
Hver asana udføres på en afslappet, fri måde med mindst mulig spænding. Kun de muskler, der er nødvendige for at opretholde den aktuelle position. Ved at slappe af musklerne er strækningen mere effektiv med en behagelig, blid strækning.
Med hensyn til antallet af cirkler i Surya Namaskar, afhænger det af din individuelle fysiske form. En sund person skal gøre mindst 12 cirkler ad gangen. For begyndere kan du gøre 4 cirkler. Du kan indstille en tidsbegrænsning på 5-15 minutter. Undertiden anbefales det at udføre 6 cirkler hurtigt, kombineret med vejrtrækning og 6 "langsomme" cirkler. Avancerede praktikere er i stand til at gøre 50 omgange i en session. Under alle omstændigheder bør du ikke køre dig selv til udmattelse, men at svede lidt vil være fordelagtigt. Efter at have afsluttet lektionen har du brug for et par minutters afslapning i shavasana (ligepose), når du ligger på ryggen, er dine arme forlænget langs din overkropp, og dine ben er skulderbredde fra hinanden.
Hvad angår sundhedsbegrænsninger, anbefales Surya Namaskar ikke til personer med højt blodtryk, koronar og arteriel insufficiens, lammelse, brok, tuberkulose, alvorlige rygmarvsproblemer med ømme led og gravide kvinder.
Det bedste tidspunkt at øve på er solopgang eller tidlig morgen - det roligste tidspunkt på dagen, når atmosfæren er fyldt med ultraviolet lys så vigtigt for kroppen. Hvis du følger regimet, vil det være meget lettere for dig at komme til den regelmæssige implementering af dette vidunderlige kompleks.