Meget ofte kan du finde et sådant billede: en person med meget tynde ben er meget stærkere end en atlet, hvis ben er et bjerg af muskler. Et logisk spørgsmål opstår - hvorfor sker dette? Og tinget er, at store muskler ikke betyder stærke muskler, kun kompleks træning af muskler, ledbånd og sener giver reel styrke. Med hensyn til tæthed er senerne dårligere end knogler; uden dem ville en person simpelthen blive til gelé. Det er udviklingen af senerne, der er grundlaget for reel styrke, så de skal være lige så hårde som muskler. Billedet ovenfor er ret almindeligt, når muskuløse atleter ikke er i stand til at gøre, hvad en beskeden person kan.
Omfangsrige muskler nytter ikke, hvis de ikke suppleres med stærke sener, fordi selve styrkegrundlaget mangler
Mange bodybuildere er ikke i stand til at bruge deres fulde styrke, når de virkelig har brug for det. Så der er kun lidt praktisk fordel af kæmpe muskler alene.
Muskler vokser i volumen gennem bevægelse, mens sener styrkes på en helt anden måde. Den bedste mulighed er at forsøge at flytte nogle stationære genstande, såsom at skubbe en væg. Det er fra modstand, at senestyrken øges.
Sandsynligvis kender enhver atlet et navn som Alexander Zass, eller de kender denne mand som Iron Samson. Det var han, der skabte systemet til udvikling af styrke, der nu bruges af mennesker ikke kun i vores land, men over hele verden.
Tale af Alexander Zass:
Salgsfremmende video:
Alexander var i stand til at udvikle fænomenal styrke gennem øvelser, der styrker senerne. Han var kort, vejer omkring 70 kg, og med sådanne data fungerede han som en atlet i cirkuset. Hvad han så forbløffet og chokeret publikum: en meget svag udseende mand besejrede let gigantiske kunstnere, rev kæder og hestesko, bøjede metalstænger og kunne holde heste spredt i forskellige retninger. Nogle seere mistænkte bedrag, så Alexander var nødt til at gøre øvelser med håndvægte for at få masse. Men hans vægt oversteg aldrig 80 kg.
Generelt har senetræning været kendt siden oldtiden. Stærkmenn i gamle dage rejste dyr, bøjede stænger, endda trækkede træer … Og romerske gladiatorer klatrede op på platformen i kåber, som alle nåede 400 kg.
Imidlertid var det Iron Samson, der indsamlede alt dette i et system og præsenterede det for verden i 1924.
Musklerne er baseret på sener, de skal udvikles i første omgang
I 60'erne af forrige århundrede lavede atleter fra Amerika en "genopdagelse" af denne teknik og kaldte disse øvelser isometrisk eller statisk. Siden da er styrkelse af senerne blevet en obligatorisk del af mange træningsprogrammer. Men disse træninger er bare separate øvelser, og Alexander Zass skabte et helt system!
Desværre holder de fleste sportstræner og akademikere denne kendsgerning stille. Men dette system er unikt i mange henseender: intet træningsudstyr er nødvendigt for at bruge det, bare lidt ledig plads og tid er nok. Og effektiviteten af disse øvelser er simpelthen fremragende. Mange moderne cirkusatleter, såsom Gennady Ivanov og Ivan Shutov, udviklede deres fænomenal styrke ved hjælp af Zass-teknikken.
I mellemtiden forsøger eksperter at finde hvide pletter i solen. Hvad synes de ikke om …
De taler om, hvordan isometri er skadelig for utrente menneskers hjerte-kar-system (naturligvis er dette en åbenlyst løgn); de angiveligt fremlægger bevis for, at dynamisk træning er meget mere effektiv end statisk (det vil sige, de overbeviser alle om, at kompleks træning er bedre end simpel træning); mange siger, at maksimal spænding skader muskler og forårsager tårer i muskelvæv.
Og for nylig fandt de en anden måde at vildlede mennesker, der ikke forstår alle disse træningsmetoder. Metoden er ganske enkel - at blande koncepter. Ifølge nogle af disse “smarte” mennesker er isometri i det væsentlige ikke forskellig fra Anokhins gymnastik. Eller så kommer de med "sikre" træningssystemer, siger de, du er nødt til at holde den maksimale spænding i ikke mere end 6 sekunder, og efter cirka et år kan du øge tiden til 8 sekunder. Og at holde spændingen i 12 sekunder er ekstremt sundhedsfarligt. Hvis du har hovedpine, skal du stoppe træningen med det samme. Og højst 15 minutter om dagen!
Hvad angår pletterne, kan den moderne historie med isometrisk udvikling betragtes som et reelt sted. I 60'erne siden startede Bob Hoffman produktionen af specielle rammer til statiske øvelser. Som bevis for de reelle fordele ved seneøvelser udråbte han resultaterne af Billy March og Louis Riquet, som opnåede utrolige gevinster i alt på kun 6 måneder. Mange begyndte derefter at deltage i isometriske øvelser, nogle opnåede meget gode resultater, men ingen kunne komme tæt på resultaterne i marts og Rike. Og på et tidspunkt blev denne "statiske boom" intet, da det blev klart, at deres fantastiske fremskridt har en anden grund - brugen af steroider. En stor skandale brød ud, som et resultat af, at ryet for senetræning blev plettet i mange år.
Alligevel var det disse begivenheder, der blev det første eksperiment i sin art. Alt udstyr oprettet i disse år blev senere brugt til forskning. Resultatet af en sådan undersøgelse taler for sig selv: 175 atleter, der deltager i isometriske øvelser over en periode. Hver uge forbedrede deres styrkeydelse med cirka 5%! Som de siger, kommentarer er unødvendige.
Umiddelbart efter disse undersøgelser steg interessen for denne type træning kraftigt, og statiske øvelser er blevet fast etableret i verdensidretten. Der opstod imidlertid nye vanskeligheder, nu var de forbundet med atleterne selv … Mange atleter kede sig simpelthen med at udføre disse monotone øvelser, som også er snævert fokuserede. Hvad kan vi sige om almindelige amatører, der kun kendte dynamisk træning og ikke anså det for nødvendigt at bruge deres tid på denne vrøvl, og de troede næsten ikke på effektiviteten af en sådan træning.
Dette er sådan en vanskelig vej var udviklingen af det, der engang blev skabt af vores helt Zass. Men alt kunne være meget enklere, man kunne simpelthen genudgive 2 bøger om Iron Samson og i praksis vise, hvor effektiv Zass-teknikken er, dvs. træning med jernkæder.
Nu er det værd at give en afklaring om de forskellige indvendinger og diskussioner om dette emne:
Systemet var baseret på øvelser med en kæde, men det omfattede også dynamiske øvelser med tunge tasker. Bodybuilding nærmer sig langsomt men sikkert dette system i disse dage. Og atleter forsøger ikke kun at nærme sig det, men også at forbedre det
Det er forkert at udvikle senenes styrke kun ved isometri, de skal pumpes for at sil hele ledets volumen. Senerne skal således udvikle sig i adskillige retninger på én gang, fra udviklingen af senefjederen til spredningen af styrketætheden over hele bevægelsesområdet. Der skal anvendes flere træningstyper: stop, arbejde med "jern", løft og sænkning med støtte fra kroppen osv. Der er mange måder at træne på
Der er en direkte forbindelse mellem faren for anstrengelse for helbredet og krænkelse af fysiologiske og energiregime. Den største fare er ukorrekt vejrtrækning under træning. En anden fare er forstyrrelse af gendannelsesprocessen. Og til sidst træning med en snæver profil, som kan føre til ubalance i energiudveksling. Disse faktorer gælder ikke kun for statiske aktiviteter, de kan findes i enhver form for aktivitet, oftest inden for sport
Det er allerede sagt, at mange betragter isometri som en almindelig kopi af Anokhins gymnastik. Faktisk kan nogle af øvelserne fra dette motionscenter være en god tilføjelse til din senetræning. Men denne gymnastik refererer til muskeltræning, ikke senetræning
Der er en type gymnastik, der kan kaldes en nær slægtning til isometri. Vi taler om gymnastik til selvmodstand fra Vladimir Fokhtin. Denne gymnastik har i det mindste til fælles med statik, hvad det også får fra de såkaldte”eksperter”. Det sidestilles med Anokhins gymnastik, der gøres forsøg på at overbevise byens befolkning om, at alle fordelene ved at træne kun er ved toning af musklerne, og det er kun egnet til at holde sig i form under forretningsrejser eller forretningsrejser, og nogle hævder, at det ikke er mindre farligt end isometri. Det næste tegn på slægtning er træningens fokus: Ud over muskler og led er gymnastik meget effektiv på sener. Igen kræver træning kun lidt fritid og et minimum af udstyr. Det vigtigste her er ikke at prøve at udføre så meget træning som muligt,hvis du udfører 80 øvelser på et kursus, slutter intet godt. Vi kan antage, at Fohtin tog det næste og meget vigtige skridt i udviklingen af senetræning
Hvad angår den udbredte opfattelse af, at hver øvelse ikke skal vare mere end 6 sekunder, og den maksimale indsats ikke mere end 3 sekunder, er det vanskeligt at give et bestemt svar her. Alexander Zass selv sagde ikke noget om træningens varighed
Følgende kendsgerninger er imidlertid pålideligt kendte:
1) Mens han var i fængsel, gjorde Iron Samson øvelser med 20 sekunders spænding. Det kan antages, at denne tid nåede et minut under betingelserne for det almindelige liv.
2) I de første 8 sekunder brændes ATP-bestanden, derefter brændes glykogen, og efter 40 sekunder forbrændes fedt. Men den dynamiske måde at bruge og inddrive energi på er helt anderledes og kan komme i konflikt med den isometriske måde. Hvis du ikke har noget ønske om radikalt at ændre noget, er det bedst at vælge en type træning. Hvis isometri vælges, kan der defineres 4 tidstyper af spænding: 6-12 sekunder, 15-20 sekunder, minut, 3-6 minutter. Hver af dem skal først vekkes og derefter udvikles. Ellers er det eneste resultat af træning en tilstand af overtræning, der fører til stress.
Teknikken til at arbejde med jernkæder glemmes ikke i dag. Og det er ikke overraskende, fordi det samtidig udvikler styrke, styrker ledbånd og sener og danner grundlaget for naturlig udvikling. Hvor mange glæder i en flaske!
Hvis kvinder besluttede at anvende Zass-teknikken, er der flere kommentarer. Muskler øges praktisk talt ikke i volumen fra træning såvel som vener. Under træning er subkutant fedt inkluderet i processen med generel energimetabolisme, hvilket fører til dets absorption og forbedring af hudtilstanden.
For at udføre seneøvelser kan du, udover jernkæder, bruge følgende skaller: metalstænger, tyk snor, træpinde osv. Vægge, skabe, tunge møbler, døråbninger er perfekte som stationære genstande, som du kan prøve at bevæge dig med maksimal anstrengelse. Du skal prøve at bøje metalstænger, hæve dørkarmen, bryde kæder, klemme pinde … Generelt skal du gøre alt, hvad du kan med disse ting. Under enhver sådan træning er muskler, ledbånd og sener anstrengt, al styrke styrkes gradvist til en tilstand af maksimal tæthed. Og så beroliger hele kroppen igen. Flere øvelser, der udføres i en træningstilgang, udvikler og kondenser styrken i hele vores krop. Udfør hver øvelse én gang,eller kan du gøre det 2-3 gange om dagen? Der er ingen enighed om dette, men der var ingen negative konsekvenser fra flere gentagelser af den samme øvelse.
Grundlæggende regler for at udføre øvelser:
1) Det emne, du træner, er din krop. Når man arbejder med kæder, er det nødvendigt at skabe en tæt bølge af kroppen, så kæden bryder af sig selv.
2) Under hele øvelsen skal vejrtrækningen være rolig.
3) En kraftbølge skal tage besiddelse af hele kroppen, mens hele kroppen skal presses ind med indsats, dette vil styrke forbindelsen mellem sener, muskler og led.
4) Det er nødvendigt at opnå en god effektbølge, input er glat, forstærkning til det maksimale sker uden pauser, derefter det samme glatte output.
5) En positiv holdning inden træning, holdningen er meget vigtigere end den faktiske træning.
6) Handling efter princippet om spænding-afslapning, sammen med den styrke, du vil føle lidt energi, er det umuligt at realisere det.
7) Intervallet mellem øvelser er 30-60 sekunder, hvis der kræves en mere kraftfuld indsats, kan pausen øges til flere minutter, du kan eksperimentere med dette.
8) Hvis du føler dig ukomfortabel, en hektisk hjerteslag og har svært ved at trække vejret, skal du stoppe og slappe af, og når du vender tilbage til træningen, skal du ikke udøve maksimal anstrengelse.
9) Du behøver ikke straks at forsøge at holde spændingen i 15-20 sekunder, på dette tidspunkt skal du komme gradvist, for et start vil 5 sekunder være nok, og derefter finder en jævn overgang til en længere spænding sted.
10) Udfør 5 til 8 øvelser dagligt, i hver øvelse skal du sætte 3 sæt i rækkefølge, først ved 60% spænding, derefter ved 90 og tredje med 75%.
11) En fuld træning bør ikke gennemføres mere end 2 gange om ugen og tage mere end en time.
12) Og igen - hovedindstillingen, uden det kan du træne så meget du vil, og det vil ikke give resultater.
Efter styrketræning kan du lave en lille test: prøv at strække kæden eller håndklædet, hænderne ned, anvende 95% af indsatsen. Når du er færdig, skal du lytte til dine hånds fornemmelser, hvis alt er i orden med musklerne, kan du først hæve dine arme til siderne og derefter op. Denne test kan kun udføres en gang om ugen, den vil være en indikator for udviklingen i din styrke og dens kvalitet i en uge. Mangel på fremskridt betyder, at du gør noget forkert, tænk over, hvad det kan være. Du har muligvis ikke sovet nok, overspis, ikke er kommet dig fuldt ud efter en tidligere træning eller overarbejdet på denne. Og du er stadig nødt til at beslutte det mål, du har sat dig inden testen. Hvis du ikke kan strække projektilet i mere end et minut, skal du være meget forsigtig med overspænding. Og hvis du er i stand til at gøre dette i mere end 90 sekunder,så er det bare fint, din styrkeudvikling er indlysende.
Øvelser med senekæder
Den originale Zass-teknik er et sæt øvelser med kæder. Hvis du fastgør håndtag med kroge til kæderne, kan kæden forlænges eller forkortes om ønsket. For at fastgøre benene er det kedeligt at fastgøre på enderne af kæden, som ligesom stropper vil holde benene. For at starte træning i dette system har du brug for 2 kæder, hvis længde er afstanden fra gulvet til din udstrakte arm. Derudover har du brug for 2 håndtag og 2 benløkker.
Kæder sælges i enhver hardwarebutik. Håndtag kan fremstilles som følger: træk en ledning eller et kabel, bøjet ind i en krog ved forbindelsen, i 2 stykker rør med omtrent samme tykkelse. For bensløjfer kan presenninger, posematerialer og endda en håndtaske fungere. Først skal du eksperimentere med stoffet: tag stoffets ender i begge hænder, træd på det med din fod og træk det op. På denne måde kan du evaluere hængslets tykkelse, bredde og anvendelighed.
Endelig er det tid til at gå videre til selve øvelserne. Nedenfor beskrives 2 sæt øvelser, de blev samlet fra artiklerne fra Alexander Zasss nevø, Yuri Shaposhnikov. Kæden er altid spændt i sin oprindelige position.
Det første kompleks:
1) Tag enderne af kæden i dine hænder. Bøj din højre arm, og stræk kæden med den, hold i den anden ende i en lige venstre hånd. Skift derefter hænder og gentag øvelsen.
2) Hænder i udgangsposition holdes skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere end skuldre. Stræk kæden, men sil samtidig ikke kun musklerne i armene, men også musklerne i brystet og latissimus dorsi.
3) Forlæng dine bøjede arme foran dit bryst, og stræk kæden. Denne øvelse fungerer musklerne i arme og bryst.
4) Kæden strækkes bag ryggen. Den primære effekt er på triceps.
5) Som i den foregående øvelse, stræk kæden bag din ryg. Men denne gang strammes dine mave- og brystmuskler ud over triceps.
6) Inden du starter træningen, skal du udånde. Efter udånding skal du pakke kæden rundt om dit bryst og sikre det. Tag derefter en dyb indånding, kontraher din bryst og lats og stræk kæden.
7) Her har vi brug for to kæder. Du er nødt til at fastgøre lædersløjfer til den ene ende af hver kæde og træ dine fødder gennem disse løkker. Kæden er strakt, mens trapezius-musklerne og musklerne i armene er anstrengt.
8) Når du strækker kæden, skal du skifte hænder i startpositionen. Triceps og deltoid muskler er anspændte.
9) Som i den foregående øvelse skal du ændre startpositionen. Udover armene skal du ændre benets position.
10) Når du strækker kæden, skal du først bruge det højre lår og derefter det venstre lår.
11) Denne gang skal du ændre positionen på arme, ben og overkrop, når du strækker dig. Det er nødvendigt at foretage 2 hældninger til venstre og højre ben.
12) Kæden strækkes, mens den ligger på gulvet, musklerne i skulderbåndet og triceps er anstrengt. Kroppen skal være i konstant spænding.
13) Nu skal du strække kæden i en håndstand ved hjælp af musklerne i dine arme, ryg og nakke. Når du leder efter balance i en holdning, så prøv at overføre al belastningen til dine fingre.
14) Denne øvelse kræver brug af to sløjfer. Når du strækker kæden, skal nakkemusklerne og rygmusklerne være anspændte.
15) Når du udfører en øvelse, der bygger musklerne i arme og quadriceps, skal du ændre positionen på arme og ben.
16) Som i øvelse 14 har du brug for to sløjfer her. Hovedeffekten er på musklerne på bagsiden af låret, og de skal anspændes, mens kæden strækkes. Du kan variere øvelsen lidt og tage benet til siden, når du strækker dig. Skift benets startposition og gentag øvelsen.
Det andet sæt øvelser:
1) Tag kæden i dine hænder, bøj dem og stræk dig foran dit bryst, albuerne skal være omtrent på skulderniveau. Brug kraft og prøv at strække kæden.
2) Placer dine bøjede arme bag dit hoved. Når du strækker kæden, skal du ændre dens flangeafstand.
3) I denne øvelse har vi brug for to kæder, håndtag er fastgjort til deres ender. Før dine fødder gennem nogle håndtag, tag andre i dine hænder, bøj dem og løft dem til dine skuldre. Stræk kæderne lige op. Placer derefter håndtagene på hovedniveau og derefter over hovedet.
4) Igen vil jeg bruge to kuglepenne. Før foden på dit højre ben ind i det ene, tag det andet i din højre hånd og løft det op. Let bøjning af armen ved albuen er tilladt. Når armen rettes, skal kæden strække sig opad. Derefter skal du gentage øvelserne med venstre hånd.
5) Når du indånder, skal du pakke kæden rundt om dit bryst og sikre det. Tag derefter en anden dyb indånding og prøv at bryde kæden ved at stramme bryst- og latissimusmusklerne.
6) I udgangspositionen skal du placere dine fødder bredere end dine skuldre. I en lige venstre hånd, tag det ene håndtag og hold det ved det venstre knæ, det andet håndtag er i den bøjede højre hånd i taljen. I denne position strækkes kæden, så skifter hænderne.
7) Tag den ene ende af kæden i dine hænder, og den anden skal være fastgjort. Hvis du har en krog i væggen i taljeniveau, skal du sikre slutningen på den. Placer dine fødder bredere end dine skuldre, og træk i kæden. Prøv at trække det ud af krogen.
8) Nu skal du fastgøre den ene ende til krogen i gulvet og fastgør et håndtag til den anden ende. Så skal du gribe dette håndtag med begge hænder i knæplan og prøve at løfte krogen fra gulvet. Dette strammer musklerne i ryggen, arme og ben. Derefter kan du gentage øvelsen, holde håndtaget med dine hænder i taljen eller bag din ryg.
Evgeny Sandov har været idol fra Iron Samson siden barndommen. Han førte en korrespondance-rivalisering med ham og lykkedes med dette, idet han tog det næste skridt i udviklingen af styrketeknikker.
Foruden kædeøvelser brugte Zass tunge tasker i sine træningspas. Dette var nødvendigt for udvikling af muskelmasse, som ikke var nødvendig for at udføre tal, men for et solidt udseende i cirkusarenaen. Hver af hans træning blev afsluttet med øvelser med tasker. Den mest almindeligt anvendte taske var 7 kg fyldt med savsmuld. Zass hældte savsmuld ud af det og hældte noget sand i stedet. Så begyndte han at falde i søvn skud og derefter føre helt. Som et resultat, efter flere års træning, vejes posen næsten 70 kg!
Iron Samson - Video: