Hvorfor sover du dårligt? At falde dårligt i søvn er slet ikke det samme som at springe op ved daggry uden grund eller vågne op midt om natten med en start og derefter nikke af på arbejdet. Somnologen fortæller Expresssen om forskellige typer søvnforstyrrelser, og hvordan man kan tackle dem.
Hvorfor sover du dårligt? At falde dårligt i søvn er slet ikke det samme som at springe op ved daggry uden grund eller vågne op midt om natten og ryste.
Somnolog og professor i folkesundhed Helena Schiller vil hjælpe os med at identificere forskellige typer søvnforstyrrelser. Du lærer også, hvordan du håndterer dem.
1. Svært at falde i søvn
Essensen af problemet:
Du har brug for mere end 30 minutter for at falde i søvn. Dette er det mest almindelige problem blandt unge.
Psykologiske grunde:
Salgsfremmende video:
”Søvn er stærkt påvirket af stress - en person kan simpelt hen ikke aftage om aftenen. I løbet af dagen er du nødt til at løse en masse problemer på samme tid, du løber frem og tilbage - og faktisk, på grund af dette, skal personen sove bedre og længere. Men kun hvis han formår at slappe af om aftenen,”forklarer Helena Schiller.
Fysiske grunde:
Selvfølgelig vil du måske bare ikke sove endnu eller ikke slappe af.
Men smerter, åndedrætsbesvær (f.eks. Med forkølelse) og angst kan også forstyrre søvn. Restless ben syndrom - kramper - kan også holde dig vågen og reducere søvnkvaliteten.
Hvad skal man gøre:
Hvis der er en travlhed omkring dig, er du stresset, og det er svært for dig at slappe af, kan det være værd at genoverveje din livsstil og justere din daglige rutine lidt.
Den første ting en søvnterapeut vil fortælle dig, når du arbejder med din søvn: gå ud og bevæge dig. Og du har også brug for dagslys, og helst om morgenen. Sid ikke bag gadgetskærme om aftenen. Drik ikke kaffe om natten.
”Vi lever ikke helt efter vores interne ur. Om aftenen gør vi ofte noget aktivt, inden vi går i seng. I mellemtiden har vi brug for cirka en time for at blive klar til seng, roe ned, meditere, tage et brusebad eller lægge sig på applikatoren,”siger Helena Schiller.
Ofte når en person har svært ved at sove, går han for tidligt i seng, men problemet er, at du er nødt til at holde dig vågen længe for at få god søvn. For at sove i otte timer skal du være på dine fødder seksten.
Der er også sovepiller, der primært påvirker de første timer med søvn.
”Dette løser ikke problemet, selvom det nogle gange kan hjælpe. Alle studier viser imidlertid, at kognitiv adfærdspsykoterapi er mere effektiv her,”siger Helena Schiller.
2. Pludselig opvågning
Essensen af problemet:
En eller flere gange i løbet af natten vågner du op og føler, at du er helt i søvn. I løbet af dagen falder træthed på dig, og du kan endda ufrivilligt falde i søvn.
Psykologiske grunde:
Det er naturligt at vågne op efter hver søvncyklus. Hvis du føler dig helt vågen og ikke falder i søvn igen med det samme, begynder du at hvirvle og hvirvle fra side til side. Men hvis dette sker midt i en cyklus, kan det have fysiske årsager.
Fysiske grunde:
Søvnapnø: Under søvn stopper en person med at trække vejret, hvilket påvirker søvnkvaliteten negativt. Risikoen for et sådant fænomen stiger med alderen, kan opstå på grund af overvægt samt på grund af overdreven alkoholforbrug.
Det kan også skyldes et hjerteslag eller funktionsfejl i den aktiverende del af nervesystemet. I dette tilfælde kan en undersøgelse være nødvendig.
Hvad skal man gøre:
Strategi: Hvis du finder det vanskeligt at falde i søvn igen, skal du bryde det etablerede mønster.
”Stå op og gå til en stol, blad gennem avisen, du allerede har læst i ti minutter. Forsøg ikke dit bedste for at falde i søvn igen, bryde dette mønster,”siger Helena Schiller.
Hvis du har søvnapnø, er der forskellige hjælpemidler, såsom åndedrætsmasker, som du kan få fra din læge til at tackle dette problem. Hvis du sover hvileløst, kan et vægtet tæppe hjælpe.
3. Mareridt og parasomnia
Essensen af problemet:
Parasomnia er det samlede navn for en række søvnrelaterede fænomener. Det inkluderer mareridt (smag på nocturnus) såvel som almindelige mareridt, søvnvandring og mere.
Psykologiske grunde:
Problemet kan bestemmes af psykologiske fænomener. Hvis du er meget udmattet fysisk og mentalt, er der en stor risiko for, at du vil støde på dette. Mareridt er forbundet med stress på dagen.
”Du er sandsynligvis deprimeret eller har en slags traume,” siger Helena Schiller.
I dette tilfælde har du sommetider brug for at tale med nogen om, hvad der generer dig.
”Når du sover, fortsætter amygdalaen i din hjerne, som er ansvarlig for dannelsen af følelser og hukommelsens funktion, medens de frontale lob er slået fra. Dette er grunden til, at drømme er så ulogiske. Hvis noget sidder fast i dit hoved, sætter dig i stress, og du ikke kan behandle det på nogen måde, bliver dine drømme lysere."
Fysiske grunde:
Parasomnia forværres af mangel på søvn, alkohol og stoffer.
Derudover kan visse medikamenter forårsage mareridt på grund af deres kemiske virkning.
”Mange mennesker tror, at alkohol får dig til at sove godt, men problemet ligger i pendulvirkningen: når alkohol forlader kroppen, bliver kroppen ophidset, hjertet begynder at slå hurtigere, og pulsen bliver hurtigere. Det gør ondt i søvnen. Du falder godt i søvn, men du skal betale for det,”forklarer Helena Schiller.
Hvad skal man gøre:
Måske kan vi finde en medicin. Hvis disse søvnforstyrrelser er skadelige for andre, eller hvis du udsætter dig for forskellige risici, er det sandsynligt, at der er brug for test.
4. Vågne op om morgenen
Problemets kerne: du vågner op og rækker ud til din mobil eller kigger på vækkeuret, og du er klar over, at daggryet har fanget - kl. 05:02 eller 03:28 eller på et andet uhensigtsmæssigt tidspunkt.
Psykologiske grunde:
Stress spiller også en stor rolle her. Hvis du er under stress i lang tid, kan niveauet for de tilsvarende hormoner øges døgnet rundt.
”Hvis du konstant er stresset og ængstelig, sker det, at du begynder at vågne op for tidligt. På samme tid lider din dybe søvn normalt, du sover for lavt og kan ikke gå tilbage til at sove,”siger Helena Schiller.
Fysiske grunde:
Før morgenen begynder søvnhormonet melatonin at nedbrydes, og i stedet for det stiger niveauet af stresshormonet cortisol, hvilket forbereder os til at vågne op.
Jo ældre en person er, jo mere følsom er deres søvncyklus. Dette gælder især for de over 60 år. I denne alder vågner mange ofte op midt om natten. Derudover vågner kvinder i klimakterisk alder ofte om afslutningen af natten.
Hos mennesker over 60 begynder mindre af søvnhormonet melatonin at blive produceret i kroppen. Pinealkirtlen er forkalket, og søvnen varer ikke så længe.
”Hvis det er problemet, kan du tage melatonin,” siger Helena Schiller.
Hvad skal man gøre:
Ældre har ofte brug for mindre søvn, så hvis du er vågen i løbet af dagen, måske tingene bare fortsætter som normalt. Mange pensionister fortsætter med at gå i seng på samme tid eller endda tidligere. Dette er en fejltagelse - prøv i stedet at være vågen længere.
Prøv ikke at sove i løbet af dagen, selvom en lille hvile aldrig gør ondt.
Hvis du har angstproblemer, kan kognitiv adfærdsterapi og medicin hjælpe.
Hvis du har problemer med overgangsalderen, kan du tage medicin, der øger østrogenniveauer i din krop.
5. Vågne op flere gange om natten
Essensen af problemet:
Du vågner op tre gange om natten eller mere, og undertiden kan du ikke sove i 45 minutter eller endda længere.
Psykologiske grunde:
Det er naturligt at vågne op mellem søvncyklusser. Hvis du føler dig helt vågen og ikke kan falde i søvn igen, begynder du at snurre i sengen og ikke finde et sted for dig selv.
Ligesom når en person vågner op for tidligt, kan problemet relateres til stress og mangel på melatonin i kroppen.
Fysiske grunde:
Hvis årsagen er forbundet med hyppige ture til toilettet, nocturia, kan det skyldes en forstørret prostata hos mænd eller en overaktiv blære hos begge køn.
Hvad skal man gøre:
Hvis det forværrer din livskvalitet, er der forskellige måder at hjælpe dig på. En forstørret prostata kan helbredes. Der er også forskellige medikamenter, der giver blæren hvile natten.
6. Forstyrret døgnrytme
Essensen af problemet:
Dette skyldes f.eks. Jetlag eller skiftarbejde. Vores "indre dage" kan ændre sig i tiden, derudover kan deres længde ændre sig.
Psykologiske grunde:
Mennesker, der er deprimerede, kan have forvrænget sove- og vågneperioder.
Fysiske grunde:
Døgnrytmer forstyrres hos mennesker, der arbejder i skift i lang tid. Det kan også ledsage mental sygdom, såsom bipolar lidelse.
Det ledsager ofte også demens.
Hvad skal man gøre:
Ved hjælp af en læge er det nødvendigt at bestemme, hvad der præcist har forårsaget problemet.
”Hvis din døgnrytme pludselig ændrer sig, er det undertiden værd at være lidt opmærksom på det,” siger Helena Schiller.
Forsker: stress skader søvn meget ofte
Mange mennesker lider af søvnproblemer: ca. 30% af alle kvinder og 20% af alle mænd. For at søvnproblemer kan klassificeres som søvnløshed, skal de gentages mindst tre gange om ugen i mindst en måned og forårsage en forværring af trivsel i løbet af dagen, hvilket for eksempel forårsager døsighed.
Og arten af disse problemer fortæller os meget mere, end vi måske er vant til at tænke. Han kan forklare os, hvad der er årsagen til søvnløshed, og hvordan vi skal håndtere det.
Helena Schiller mener, at mennesker med lignende problemer ofte forværrer deres tilstand ved at fokusere for meget på antallet af timer til at sove: "Hvis du sover i alt seks timer, kan det være nok."
Samtidig ønsker hun at understrege vigtigheden af et andet punkt:”Dette er søvnkvaliteten. Du kan gå tilbage i dvale og kompensere for manglen. Og det handler ikke kun om antallet af timer. Hvis en person ikke sover en nat, kan han sove mere forsvarligt den næste nat. Kroppen regulerer mængden af dyb søvn efter behov. Måske ved ikke alle om dette."
Hvis du har problemer med at sove, skal du ikke sove i løbet af dagen, råder hun.
Derudover er det værd at være opmærksom på de traditionelle tip: gå i 20 minutter i dagslys om morgenen for at regulere din døgnrytme, træne regelmæssigt, ikke spiser meget om natten og genoverveje dine kaffe-, nikotin- og alkoholvaner. Og lad dig komme dig.
I vores samfund afhænger meget af stress
I hendes erfaring er stress den vigtigste årsag til søvnforstyrrelser.
”I vores samfund påvirker stress meget. Dette påvirker fysiologi. Vores hoved er bare fuldt, når vi går i seng. Det er vanskeligt for os at fjerne forbindelsen fra omverdenen, vi skal være i kontakt hele tiden. Vi prøver at være så effektive som muligt på arbejdet, og vi påtager os også en masse ansvar uden for det."
Når vores stressniveauer er forhøjet døgnet rundt, kan det være vanskeligt at vedligeholde det system, der bremser os og giver os hvile.
"Når jeg holder foredrag om stress, gør jeg det altid klart, hvor vigtig hvile og bedring er."
Metoderne til mental, følelsesmæssig og fysisk bedring afhænger af livsstilen.
Hvis du for eksempel arbejder på et lager, har du brug for fysisk opsving.
"Så er du nødt til at give dig selv mulighed for at ligge på sofaen!"
”Hvis du er en inspektør i et finansielt selskab, der laver anstrengende mentalt arbejde, kan du have det bedre med at køre i stedet. Og hvis du f.eks. Har et følelsesladet job, er du en børnepsykolog, bør du måske ikke se en tunge dokumentar i løbet af din ferie,”forklarer Helena Schiller.
Kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe med at finde dine teknikker
Helena Schiller hjælper mennesker med søvnproblemer ved at holde foredrag, holde foredrag og arrangere fjernmøder. Kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe med søvn og andre situationer i løbet af dagen.
Der er telefonapps, der siges at måle søvn. De kan hjælpe, men det er endnu ikke klart, hvor pålidelige de er. Plus, at bruge dem for ofte kan være stressende i sig selv. Bedre at kontrollere kun ugentlige gennemsnit.
”Sammenlign dette med mennesker med en spiseforstyrrelse: i deres tilfælde er den første ting at gøre at løfte vægten og stoppe med at tælle kalorier. Det er det samme med søvn. Hold ikke vagten hele tiden,”siger Helena Schiller.
Hvad angår Helena Schiller selv, sover hun godt - ud over forskning inden for søvnområdet har hun flere andre job, og hun er også ridetrainer. Ved at træne og gå i den friske luft fungerer hendes døgnrytmer som de skulle.
Christina Lundell