Mange mennesker tror, at forventet levealder bestemmes af genetik. Gener spiller imidlertid en meget mindre rolle end oprindeligt troet. Miljøfaktorer er nøgle såvel som diæt og livsstil. Her er tretten gode vaner, som mange undersøgelser har fundet øger sandsynligheden for et langt liv.
Undgå overspisning
Forholdet mellem antallet af forbrugte kalorier og forventet levealder er i øjeblikket af stor interesse for forskere. Dyreforsøg viser, at reduktion af dit daglige kaloriindtag med 10-15 procent kan fremme maksimal levetid. Livsstilsundersøgelser af kendte hundredeårige har også fundet en forbindelse mellem lavere kalorieindtagelse, længere levetid og en relativt lav forekomst af sygdom.
Desuden kan begrænsning af kalorieindtag hjælpe dig med at reducere overskydende kropsvægt og mavefedt, faktorer, der er forbundet med at forkorte din levetid. Man skal dog huske på, at overdreven begrænsning af kalorieindtagelse i en lang periode ofte er ustabil og kan forårsage negative bivirkninger såsom øget sult, lav kropstemperatur og nedsat libido.
Hvorvidt begrænsning af kalorieindtagelse er en direkte vej til at bremse aldring og forlænge levetid, er imidlertid endnu ikke fuldt ud forstået.
Spis flere nødder
Salgsfremmende video:
Nødder er en ideel energikilde. De er rige på protein, fiber, antioxidanter og gavnlige planteforbindelser. Hvad mere er, de er en fremragende kilde til flere centrale vitaminer og mineraler såsom kobber, magnesium, kalium, folat og niacin samt vitaminer B6 og E.
Flere undersøgelser har vist, at nødder har en gavnlig virkning på kroppen ved at forhindre hjertesygdomme, højt blodtryk, betændelse, diabetes, metabolsk syndrom, overdreven mavefedt og endda nogle former for kræft. En af disse undersøgelser fandt, at mennesker, der spiser nødder mindst tre gange om ugen, havde 39 procent lavere risiko for for tidlig død sammenlignet med kontrollerne.
Ligeledes fandt to nylige studier, der involverede mere end 350.000 mennesker, at de, der spiser nødder, havde en 27 procent lavere risiko for at dø i undersøgelsesperioden. De, der spiste nødder dagligt, viste imidlertid den største risikoreduktion.
Medtag gurkemeje i din diæt
Når det kommer til såkaldte anti-aging strategier, er gurkemeje en fantastisk mulighed. Faktum er, at dette krydderi indeholder en potent bioaktiv forbindelse kaldet curcumin. Takket være dets antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber antages curcumin at hjælpe med at opretholde normal hjerne-, hjerte- og lungefunktion og beskytte kroppen mod kræft og visse aldersrelaterede sygdomme.
Det har vist sig, at brugen af curcumin er forbundet med en stigning i forventet levealder hos både insekter og mus. Imidlertid har disse resultater ikke altid været reproducerbare, og der er i øjeblikket ingen humane studier. Gurkemeje har imidlertid været meget værdsat og spist vidt i Indien i tusinder af år og betragtes som sikkert.
Spis mere plantebaserede fødevarer
Forbrug af en lang række plantemad, såsom frugt og grønsager, nødder og frø, fuldkorn og bønner, kan reducere din risiko for sygdom og forlænge livet.
F.eks. Har mange undersøgelser forbundet en plantrig diæt med en reduceret risiko for for tidlig død samt kræft, metabolsk syndrom, depression og hjerneforringelse. Disse virkninger tilskrives de næringsstoffer og antioxidanter, der findes i plantemad, herunder polyfenoler, carotenoider, folsyre og C-vitamin.
Nogle undersøgelser har knyttet vegetariske og veganske diæter, som naturligt inkluderer øgede mængder af plantebaserede fødevarer, med en reduktion på 12-15 procent i risikoen for for tidlig død. De samme undersøgelser rapporterede om en reduktion på 29-52 procent i risikoen for død på grund af kræft, hjerte-kar, nyre og hormonelle sygdomme.
Samtidig har nogle undersøgelser fundet, at en øget risiko for for tidlig død og forekomsten af visse sygdomme er forbundet med overdreven forbrug af kød. Andre undersøgelser rapporterer imidlertid fraværet eller ubetydelig grad af en sådan forbindelse, og de negative konsekvenser er tilsyneladende forbundet med brugen af primært forarbejdede kødprodukter.
Vegetarer og veganere har en tendens til at være mere sundhedsbevidste end kødspisere, og dette kan være en del af forklaringen på forskernes fund. Men at spise plantebaserede fødevarer er faktisk meget sandsynligt, at det har en gavnlig effekt på helbredet og levetiden.
Forbliv fysisk aktiv
Overraskende kan fysisk aktivitet holde dig sund og forlænge dit liv. Bare 15 minutters træning om dagen kan hjælpe dig med at opnå positive resultater, der giver yderligere tre års levetid. Derudover kan risikoen for for tidlig død reduceres med 4 procent med hver yderligere 15 minutters daglig fysisk aktivitet.
For nylig blev der offentliggjort en undersøgelse, der viste, at risikoen for tidlig død var reduceret med 22 procent hos mennesker, der spillede sport, selvom de øvede mindre end de anbefalede 150 minutter om ugen. De, der fulgte denne anbefaling, var 28 procent mindre "sandsynlige" at dø tidligt. Og for de mest dedikerede fitnessentusiaster, der afsatte mere end 150 minutter om ugen til at træne, var tallet 35 procent.
Endelig er der nogle studier, der forbinder høj fysisk aktivitet med en reduktion på fem procent i risikoen for for tidlig død sammenlignet med lav til moderat aktivitet.
Lad være med at ryge
Rygning er tæt forbundet med mange sygdomme og tidlig død. Alt andet lige kan mennesker, der ryger, miste op til 10 år af deres liv og er tre gange mere tilbøjelige til at dø for tidligt end dem, der aldrig har taget en cigaret. Husk, at det aldrig er for sent at holde op med at ryge.
En undersøgelse fandt, at folk, der ophørte med at ryge inden 35-årsalderen, kan forlænge deres liv med mere end 8 år. At holde op med at ryge i en alder af tres kan forlænge livet med op til 4 år. Men selv ved attti år gammel er det imidlertid ikke for sent at gøre dette.
Begræns alkoholholdige drikkevarer
At drikke store mængder alkohol er forbundet med lever-, hjerte- og bugspytkirtelsygdom og en samlet øget risiko for for tidlig død. Samtidig er et moderat forbrug forbundet med et fald i sandsynligheden for flere sygdomme samt en reduktion på 18 procent i risikoen for tidlig død.
Vin betragtes som særlig sund på grund af det høje indhold af polyfenoliske antioxidanter. Resultaterne af en 29-årig undersøgelse viser, at mænd, der foretrækker vin, er 34 procent mindre tilbøjelige til at dø for tidligt end dem, der foretrækker øl eller spiritus. Derudover har forskere fundet, at vin er særlig effektiv til at beskytte kroppen mod hjertesygdomme, diabetes, neurologiske lidelser og metabolsk syndrom.
For at opretholde et moderat alkoholforbrug anbefales det, at kvinden begrænser sig til en eller to drinks om dagen (svarende til 25-50 ml spiritus) og højst syv portioner om ugen. Mænd skal holde sig til et maksimum på maksimalt tre portioner (75 ml hårdt væske) eller 14 portioner om ugen.
Det er vigtigt at bemærke, at der i øjeblikket ikke findes nogen troværdig forskning, der viser, at fordelene ved moderat alkoholforbrug er større end afholdenhed. Med andre ord er der ingen grund til at begynde at drikke, hvis du ikke har brugt alkohol normalt indtil nu.
Prioriter din livsglæde
At føle sig glad kan dramatisk øge din levetid. En undersøgelse om dette emne fandt, at mennesker, der var tilfredse med deres liv, konsekvent havde en 3,7 procent lavere risiko for for tidlig død i hele eksperimentets fem år.
Undersøgelsen, der involverede 180 katolske nonner, omfattede en analyse af deres egne vurderinger af livstilfredshed og lykke, da de først trådte ind i klosteret og senere - identificerer forholdet mellem disse indikatorer og levetid. De, der følte sig gladere ved 22 år, var 2,5 gange mere tilbøjelige til at forblive i live 60 år senere.
Endelig fandt en gennemgang af 35 forskellige studier, at glade mennesker i gennemsnit lever 18 procent længere end deres mindre glade samtidige.
Undgå kronisk stress og ængstelse
Angst og stress kan forkorte dit liv markant. F.eks. Rapporteres kvinder, der lider af stress eller angst, dobbelt så sandsynligt at dø af hjertesygdomme, slagtilfælde eller lungekræft. Tilsvarende har mænd, der konstant er under stress, en tre gange højere risiko for for tidlig død end dem, der kan slappe af.
Hvis du er stresset, kan latter og optimisme være to nøgleingredienser i håndteringen af stress. Undersøgelser viser, at pessimistiske mennesker har en 42 procent højere risiko for tidlig død end optimister. Når det er sagt, kan både latter og et positivt syn på livet reducere stress og derved potentielt øge sandsynligheden for lang levetid.
Udvid og understøtt din sociale cirkel
Forskere mener, at det at have sunde sociale forbindelser kan hjælpe en person med at leve 50 procent længere. Faktisk kan tilstedeværelsen af kun tre sociale forbindelser, som vist ved analyse af statistiske data, reducere risikoen for tidlig død med mere end tre gange sammenlignet med fuldstændig ensomhed.
Forskning har også knyttet tilstedeværelsen af sunde sociale medier til positive ændringer i hjerte, hjerne, hormoner og immunsystemer, der kan reducere risikoen for kronisk sygdom. Et stærkt socialt netværk kan hjælpe dig lettere med at tackle stress, hvilket delvist kan forklare den positive indvirkning af denne faktor på forventet levealder.
Endelig førte en undersøgelse til, at forskere konkluderede, at det kan være endnu mere fordelagtigt at give støtte til andre end at modtage den. Med andre ord, når du accepterer hjælp og pleje fra venner og familie, skal du huske at tilbagebetale dem i form.
Prøv at være mere samvittighedsfuld
Samvittighedsfuldhed henviser til en persons evne til at være ansvarlig, indsamlet, organiseret, effektiv og målrettet. Baseret på data fra en flerårig undersøgelse af 1.500 drenge og piger, boede de, der blev betragtet som påståelige, organiserede og disciplinerede i gennemsnit 11 procent længere end deres mindre samvittighedsfulde kammerater.
Samvittighedsfulde mennesker har en tendens til at have færre forhøjet blodtryk og psykiatriske lidelser og en lavere risiko for diabetes og hjerte- og ledproblemer. Dette kan delvis skyldes, at samvittighedsfulde mennesker er mindre tilbøjelige til at sætte deres liv i fare og reagere mindre negativt på stressfaktorer og er mere tilbøjelige til at føre succesrige professionelle liv og tage ansvar for deres helbred.
Samvittighedsfuldhed kan udvikles på ethvert tidspunkt i dit liv med små trin som regelmæssigt at rengøre dit skrivebord, følge en planlagt arbejdsplan og være punktlig i forhold til mennesker.
Drik kaffe eller te
At drikke kaffe og te har været forbundet med en reduceret risiko for visse kroniske sygdomme. For eksempel kan polyfenoler og catechiner, der findes i grøn te, reducere risikoen for kræft, diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Ligeledes er kaffe at drikke forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer og hjernesygdomme, såsom Alzheimers og Parkinson.
Derudover har folk, der regelmæssigt drikker kaffe eller te, fordelen ved 20 til 30 procent lavere risiko for for tidlig død end dem, der ikke gør det.
Selvfølgelig skal det huskes, at enhver sundhedsmæssig fordel let kan "udlignes" af for meget sødestof eller kunstige smag. Husk også, at det at drikke for meget koffein kan føre til søvnløshed, så begræns dit kaffeindtag til 400 mg eller ca. fire kopper om dagen.
Det er også værd at bemærke, at koffein normalt ophører med at virke fuldstændigt inden for 6 timer efter indtagelse. Derfor er det bedre for dem, der har problemer med at få tilstrækkelig sund søvn, at udsætte forbruget af stimulerende drikke til et tidligere tidspunkt.
Få sunde søvnmønstre
Søvn er kritisk til regulering af cellefunktion og hjælper kroppen med at komme sig. En nylig undersøgelse fandt, at levetid meget sandsynligt kan relateres til regelmæssige søvnmønstre. Især handler det om at gå i seng og stå op på omtrent samme tid.
Søvnvarighed ser også ud til at spille en betydelig rolle. At sove for kort eller for længe har en negativ indvirkning. For eksempel er sovende mindre end 7 timer om natten forbundet med en 12 procent øget risiko for for tidlig død, mens det at sove mere end 8 timer om natten også kan forkorte forventet levealder med 38 procent.
Mangel på søvn kan fremme betændelse og øge risikoen for diabetes, hjerte-kar-sygdomme og fedme. Alt dette er direkte relateret til reduktionen i forventet levealder. På den anden side kan overdreven søvn være forbundet med depression, fysisk inaktivitet og uforklarlige medicinske tilstande, der også påvirker forventet levealder negativt.
Lang levetid kan for mange synes at være noget uden for vores kontrol, men mange gode vaner kan hjælpe en person med at forblive sund og leve længere. Disse inkluderer motion, god ernæring og tilstrækkelig søvn.
Igor Abramov
