Spisevanerne hos de fleste af verdens indbyggere er ikke ændret siden 60'erne. Vi er vant - eller så fik vi at vide - at spise boghvede og brød, prøve at spise mindre fedtholdige og stegt mad, smage os selv for et ekstra stykke kage og absorbere så mange frugter og grøntsager som muligt. Hvorfor? Ingen ved. Den samme "amerikanske diæt", der hurtigt kryber ind i hele verden, bærer frugt, og diæter er magtesløse. Hvorfor? Spiser vi rigtigt? Hvad viser den seneste forskning? I denne artikelserie skal vi kigge på hundredeårers ernæring og se, hvad forskere har at sige om ernæring.
Lad os starte med et så interessant, men mange uforståeligt element, som fiber.
Hvad er fiber?
Fiber er en kombination af stoffer (cellulose, pectin, lignin og andre) indeholdt i plantemad, siger Nikolai Karpov, en medarbejder ved Institut for Anatomi og Fysiologi ved Tyumen State University. Det vigtigste træk ved fiber er dets fordøjelighed i mave-tarmkanalen. En moderne persons diæt inkluderer raffinerede produkter (mel, juice, syltetøj), der indeholder lidt fiber. Derfor oplever mange mennesker en mangel på det. For det første afspejles dette i arbejdet i fordøjelseskanalen. Hvad er fordelen? I maven absorberer fiber mavesaft, volumenet øges, og metthed sætter sig ind tidligere, hvilket hjælper en person til ikke at overspise. I tyndtarmen inhiberer fiber absorptionen af enkle sukkerarter, så fødevarer med fiber har et lavt glykemisk indeks. Vores krop lever ikke af fiber,men det lever af bifidobakterierne i vores tarme, hvilket betyder, at vores immunitet styrkes. For at få dit daglige indtag af fiber skal du spise omkring et kilo frugt og grøntsager dagligt samt spise brød lavet af kornmel eller klid. Eller ty til hjælp fra specielle tilsætningsstoffer.
Diætfiber (cellulose) er defineret som summen af polysaccharider og lignin, der ikke fordøjes af endogene sekretioner af den humane mave-tarmkanal, tilføjer Nadezhda Gorskaya, terapeut ved DOC + mobilklinik. For eksempel i planteetere er et specielt enzym (cellulase) ansvarlig for fordøjelsen af fiber, men hos mennesker er det fraværende i kroppen, så kostfiber absorberes ikke. De kvælder under påvirkning af væske og skaber derved en følelse af hurtig metthed, som er især vigtig for vægtkorrektion, regulering af sukker og blodcholesterolniveauer. Kostfiber hjælper med at rense mave-tarmkanalen fra ufordøjede madrester, hvilket markant fremskynder absorptionen af næringsstoffer i blodet og lymfet.
Traditionelle kilder til fiber: kostfiber af korn, bælgfrugter, grøntsager, rodafgrøder, frugter, bær, citrusfrugter, nødder, svampe, alger.
Disse ord understøttes af udøveren af vægttab, Elena Kalen er en psykolog, en ekspert i psykologi for vægttab, forfatteren af vægttabstræning.
Salgsfremmende video:
”Kroppen har ikke et enzym, der er i stand til at nedbryde fiber, så når det kommer ind i maven og senere i tarmen, svulmer fiberen og irriterer væggene, hvilket får dem til at trække sig sammen (peristaltisk). Takket være dette bevæger mad sig gennem tarmen, fordøjelsen og absorptionen forbedres. Det betyder, at på grund af fiber kommer flere næringsstoffer og vitaminer ind i kroppen. På grund af øget peristalti renses tarmene desuden bedre, hvilket sikrer hurtigere indtrængning af næringsstoffer fra tarmen i blodet.
Betydningen af fiber i kosten ligger også i det faktum, at kostfiber er en næringskilde for bakterier, der lever i tyktarmen. Balancen mellem disse bakterier giver kroppen stabile afføring.
For at sikre en konstant levering af fiber til kroppen er det nødvendigt at inkludere rå grøntsager og frugter, bælgfrugter, korn og korn i kosten. Kogte grøntsager og frugter indeholder mindre fiber, fordi de allerede er forarbejdet. Hvis disse fødevarer ikke er nok, vil der være permanente fordøjelsesproblemer."
Fiberskade
Det blev nævnt ovenfor, at fiberen i tarmen svulmer op, og dette kræver vand. Kun i dette tilfælde kan den ønskede effekt opnås. Hvis du øger mængden af fiber i kosten, men samtidig praktisk taget ikke drikker vand, kan du forårsage en endnu større forringelse af tarmfunktionen.
Bran er førende inden for fiberindhold. Hvis tarmfunktionen forstyrres, og der ikke er nogen fødevarer, der indeholder fiber i kosten, anbefales det at tilføje klid til mad. En spiseskefuld grød om morgenen er nok, fordi et overskud af fiber kan skade kroppen.
Fiberindtagelse fra mad er en af de vigtige måder at normalisere tarmfunktionen. Fordøjelsessystemet forsyner kroppen med byggematerialer, energi og vitaminer. Hvis der er forstyrrelser i hendes arbejde, utilstrækkelig absorption og fordøjelse af mad, vil dette påvirke hele kroppen og forventet levealder.
Hvor meget fiber skal du forbruge?
Læge-terapeut og diætist for onlinetjenesten Dr. Viktoria Griskova hævder, at der ikke er behov for at skrælme frugter og grøntsager. For en voksen er fiberhastigheden 25 gram. Du skal spise mindst 400 gram frugt og grøntsager om dagen.
Fiber har en positiv effekt på kroppen og det menneskelige fordøjelsessystem. Så når vi spiser mad, der indeholder meget fiber, udskilles en stor mængde spyt i munden. Spyt er rig på enzymer og sporstoffer, det beskytter tænderne mod karies, neutraliserer syre og har en bakteriedræbende virkning.
Når fiber derefter kommer ind i maven, begynder den aktivt at absorbere vand og stige i volumen, hvilket giver en følelse af fylde. Dette er især nyttigt for mennesker, der kæmper med overvægt.
Når der er en gang i tarmen, forbedrer fiber passagen af fødevarebolusen, hvorved afføringen forbedres. En anden vigtig egenskab ved fiber er udrensning af kroppen fra kolesterol, kostfiber adsorberer kolesterol på sig selv og forhindrer det i at komme ind i vores blodbane.
Diætfiber (fiber) er nyttigt for mennesker, der lider af tarmsysbiose og øget flatulens. Fiber hjælper med at bevare tarmens mikroflora. Undertrykkelse af aktiviteten af patogene bakterier reducerer det tilbagevirkende processer i kroppen og forbedrer udskillelsen af affaldsprodukter. Og som du ved, er en sund tarm nøglen til stærk immunitet.
Processkemiker og individuel iværksætter inden for en sund livsstil, Elizaveta Murzich anbefaler at fokusere på klid:
”Kli er sammensat af den mest værdifulde ting i kornkorn - kornskrog, kimfrø og aleuronlag. Disse dele af kornene indeholder alle de biologisk aktive og nyttige stoffer, der gives af kornens natur - mere end 90% af fordelene, vi kunne få fra dem, hvis de ikke blev smidt væk under produktionen af mel. Den vigtigste værdi af klid er det høje indhold af kostfibre (fiber). Og når kosten mangler fiber, fører det til dysbiose og er en af årsagerne til tarmsygdomme.
Klid hjælper med at regulere tarmfunktionen, forbedre mikrofloraen. Normen for kostfiber pr. Dag er 25-30 g. Jeg tror, du ved, at der ikke er nogen fiber i kød, fisk og andre animalske produkter, i vegetabilske produkter er der, men der er lidt af det, og at spise friske grøntsager og frugter i kg, især om vinteren, rigtig hård. Klidet indeholder op til 40%. fiber. 40 g klid pr. Dag svarer til 680 g kogte gulerødder, 770 g kogt kål eller 1,5 kg rå æbler. Kalorieindhold i klid varierer fra 160 kcal (og mere) pr. 100 g, hvor hovedandelen falder på vegetabilske proteiner og kulhydrater, mens fedtindholdet i dem er ekstremt lavt - ca. 4 g pr. 100 g produkt.
Der er mange forskellige klidsproducenter i apoteker. Når klidet kommer ind i vores krop, begynder de at arbejde som en støvsuger: de indsamler og fjerner giftstoffer, kolesterol, radionuklider, salte af tungmetaller og skadelige stoffer."
Fiber: er det virkelig nødvendigt?
På trods af konsensus blandt ernæringseksperter og ernæringseksperter, er der nogle undersøgelser, der benægter fordelene ved fiber, eller reducerer det til særlige forhold, såsom øget forbrug af raffinerede og "forkerte" fødevarer (en velkendt moderne vice).
I 1971 offentliggjorde Dr. Denis Burkitt, en irsk kirurg, en artikel baseret på hans observationer af livet i Uganda, hvor han boede på det tidspunkt. I det antydede han, at en mangel på kostfiber var årsagen til mange af de problemer, der urolige det vestlige samfund på det tidspunkt. Han besluttede, at det forårsagede tarmkræft, type II-diabetes, sandsynligvis også hjertesygdomme, åreknuder, fedme, divertikulær sygdom, blindtarmsbetændelse, galdesten, hulrum i tænderne, hæmorroider, hernias og forstoppelse.
Dr. Burkitt observerede, at indfødte afrikanere producerer fire gange så meget afføring som engelske børn i skolen, og gør det tre gange hurtigere. Han mistænkte, at det skyldtes al den fiber, der blev spist i Afrika. Og han foreslog, at den høje hastighed af tarmbevægelser ikke giver tid til udvikling af kræft forårsaget af fødevarekontakt med vores tarm.
Siden da har der været en bølge af anbefalinger om at forbruge mere fiber.
Men i 2002 gennemgik det respekterede Cochrane Collaboration fem kontrollerede forsøg af høj kvalitet, der involverede 5.000 patienter. Og hun konkluderede, at der ikke er noget, der tyder på, at forøgelse af fibermængden i kosten reducerer risikoen for tarmkræft.
Denne gennemgang blev fulgt i 2005 af en undersøgelse foretaget af Harvard School of Public Health. Hendes arbejde omfattede 13 undersøgelser, der involverede 725.628 personer. Og igen havde kostfiberen intet at gøre med det. Forfatterne konkluderede, at højt fiberindtag ikke reducerede risikoen for tarmkræft.
Teorien er, at fiber reducerer risikoen for hjertesygdomme ved at sænke det "dårlige" kolesterol. Forskning har imidlertid vist, at selvom havre sænker kolesterol, har forsøg med andre typer fibre ikke vist dem for at være gode eller dårlige til denne proces. Der er heller ingen holdepunkter for, at fiber reducerer risikoen for at dø af hjertesygdomme.
Når det kommer til forstoppelse og hæmorroider, har forskningen gentagne gange fundet det vanskeligt at bevise, at forstoppede patienter spiser mindre fiber end dem uden. Da fiber hovedsagelig er ufordøjelig fiber, kan forbrug af for meget fiber føre til forstoppelse. Desuden har fjernelse af overflod af fiber fra kosten til mennesker, der lider af forstoppelse, ført til en forbedring af deres tilstand.
Hvor er sandheden? Du bliver nødt til at beslutte selv.
Ilya Khel