Selv for 15 år siden blev meditation betragtet som en slags hellig viden, der udelukkende var tilgængelig for buddhistiske munke og avancerede yogaguruer. Men med nutidens hektiske tempo i livet, en overflod af stress og en overflod af kommunikation vender flere og flere mennesker til meditativ praksis for at berolige sindet og slappe af kroppen. Lad os prøve at finde ud af, hvad meditation er, og hvor tilgængelig den er for "lægmanden"?
I den mest generelle forstand er meditation (lat. "Meditatio", fra "meditor" - tænkning, overvejelse) en mental teknik, der sigter mod at opnå en tilstand med maksimal koncentration, hvor der næsten ikke er tanker og følelser. Julia Hemenez, yogalærer ved NYM yogastudie, definerer meditation som kontemplation af det indre rum, som oftest opnås ved at koncentrere sig om åndedrættet og bringe afslapning og ro i bevidstheden.
Der er mange forskellige variationer af meditationspraksis, hvoraf nogle ikke har noget at gøre med yoga eller østlig filosofi. Simpelthen, som Julia Hemenez siger, hvis du allerede laver yoga, vil det forberede din krop fysisk, og meditation bliver en naturlig fortsættelse af øvelsen. Men under moderne forhold forhindrer dette ikke dem, der ikke er fortrolige med yoga, i at begynde at meditere. Ifølge Yulia er der nu specielle puder og bænke, der sidder behageligt, hvor du kan slappe af og lave en kort meditation i slutningen og / eller begyndelsen af arbejdsdagen.
For den gennemsnitlige byboer rådgiver eksperten de mest basale afslapningsteknikker eller færdige komplekser af den såkaldte "guidede meditation", som hjælper både med at meditere og indstille specifikke opgaver for sindet, så det ikke vandrer under træning.
Vores instruktion hjælper dig med at mestre det grundlæggende i meditation alene og begynde at meditere korrekt.
Meditationsregler
1. Sid med ryggen lige
Salgsfremmende video:
Det er siddestillingen, der betragtes som den mest behagelige. Det er ikke nødvendigt at prøve at sidde på tyrkisk eller tage lotusposition, hvis disse holdninger giver dig ubehagelige fornemmelser. Hovedreglen er bekvemmelighed. For en maksimal komfort skal du placere en pude under dine lår. Forestil dig at blive trukket op af kronen på dit hoved, og din rygsøjle er i en lige linje. Husk at holde ryggen lige under hele øvelsen.
2. Prøv at slappe af
Luk øjnene og gå mentalt gennem din krop og stop kort ved hvert af dens områder. Start med dine fødder - føl hver tå slappe af. For enkelheds skyld kan du mentalt sige: "lillefingeren er afslappet, ringfingeren er tung og afslappet", og så videre til toppen. Husk at slappe af i nakke, øjne, ansigt, hage og tunge. Mærk hvordan din krop bliver slap og tung.
3. Flyt ikke
Når du har rettet din ryg og afslappet din krop, skal du prøve at ordne denne position og ikke bevæge dig. Bare sid og se din tilstand. Mærk din krop slappe mere og mere af. Vær opmærksom på, hvad der sker omkring dig, men reager ikke på det på nogen måde. Fortsæt med at sidde stille.
4. Koncentrer dig om din vejrtrækning
Flyt al din opmærksomhed mod åndedrættet. Indånding skal være kortere end udånding. Træk vejret dybt, men lydløst. Brug en membran under vejrtrækning for at fylde lungerne med ilt. Prøv at føle, hvordan luften føles i din næse, hals, bryst og mave.
5. Brug et mantra
Et mantra er en lyd, et ord eller en sætning, der skal gentages mange gange under meditation. Dens formål er at fokusere din opmærksomhed. En kort bøn, ordet "Om", der bruges i yogisk praksis, eller enhver lyd som "mmm", der vibrerer din krop, er velegnet som et mantra. For begyndere i yoga til maditation er det ret nok bare at gentage ordene "inhalere-udånder" samtidigt med vejrtrækningen. Du kan sige mantraet både lydløst og højt.
6. Berolige dit sind
Når du koncentrerer dig om ånde eller mantra, begynder dit sind at falde til ro og fokusere på nutiden. Dette betyder slet ikke, at du holder op med at tænke. Tanker kommer og går, og dit mål er simpelthen at observere dem, mens du fortsætter med at holde din opmærksomhed på ånde eller mantra. Lad dit sind forblive roligt. På nogle dage vil det være lettere for dig at klare strømmen af tanker, på nogle - sværere, men dette skal ikke bekymre dig.
7. Saml musik
Musik har den samme funktion som ånde og mantra. Det hjælper med at berolige sindet og fokusere på det nuværende øjeblik. Ideelt set skal sammensætningen være monoton, målt og ikke alt for kompleks for ikke at distrahere dig fra din meditation. Sådanne egenskaber besidder for eksempel musikken fra den udøvende kunstner Deva Premal, som er så elsket af yogainstruktører. For begyndere inden for yoga og meditation kan du bruge færdige valg "til meditation" og derefter vælge "din" performer.
Yogalærer Julia Hemenez råder til nøje at overvåge dine følelser. Efter hendes oplevelse kan musik både hjælpe med at indstille sig på åndedrættet og distrahere, og dette kan kun forstås ved prøve. Julia foretrækker selv at øve enten i stilhed eller over den nyeste techno- og house-musik fra radio Ibiza, fordi rytmen på 110-120 slag i minuttet beroliger hende.
8. Sæt dig ikke ude
Der er ingen universel varighed af meditation. Ifølge Yulia er her igen alt meget individuelt og afhænger ikke kun af dine følelser, men også af din livsstil og dagsplan. Under alle omstændigheder anbefales dem, der overvejer, hvordan man begynder at meditere korrekt, at starte med korte øvelser - fra fem til ti minutter, som gradvist kan forlænges. Hvis det er vigtigt for dig at være i denne tilstand i et bestemt tidsrum, skal du indstille en timer. Bedre endnu, begræns din træningstid til musik. En måde er også at beslutte på forhånd, hvor mange vejrtrækninger du planlægger at tage.
9. Afslut meditation korrekt
Når du er klar til at gennemføre øvelsen, skal du gradvis rette opmærksomheden mod det, der sker omkring dig. Mærk ændringerne i din krop. Lav forsigtigt cirkulære bevægelser med fingre og tæer. Flyt dine arme og ben. Åbn nu dine øjne og stå langsomt op.
10. Meditere regelmæssigt
Når du mestrer meditationens færdigheder, er det ikke varigheden af øvelsen, der er vigtigere, men dens regelmæssighed. Korte "sessioner" på fem minutter hver dag vil være mange gange mere effektive end to timers meditation en gang om ugen.
Tid og sted for meditation
Enhver, der bare mestrer teknikken til meditation, har næsten altid spørgsmål om tidspunktet på dagen og sted for praksis.
Det ideelle tidspunkt at øve afhænger af det mål, du har sat dig selv, når du skal begynde at meditere.
For eksempel er morgenmeditation umiddelbart efter vågnen ideel for dem, der er fast besluttet på at øve regelmæssigt. Det er i disse timer, at vores sind er mest afslappet. Desuden vil en fem minutters morgenmeditation give dig en positiv holdning for dagen. Meditation midt på dagen er en god måde at genstarte på. Daglig praksis hjælper ikke kun med at lindre akkumuleret stress, men stimulerer også kreativitet og øger opmærksomhed og produktivitet. Men formålet med aftenmeditation er at tegne en linje mellem arbejde og hvile. Det er ideelt for folk, der ønsker at efterlade arbejdsproblemer på kontoret i stedet for at bære dem hjem. Derudover kan du lave korte meditationssessioner hele dagen for at berolige dine nerver eller lindre stress, når du føler at du har brug for det. Men at meditere lige før sengetid anbefales ikke. Ellers er der en travl dag fare for, at din praksis går i seng.
”Meditation tidligt om morgenen før daggry og om aftenen efter eller under solnedgang er standarden,” siger Julia Hemenez og bemærker, at hun selv gør øvelsen hele dagen.
Det perfekte sted at øve. For dem der lige er ved at begynde at meditere, er den nemmeste måde at slappe af derhjemme i et velkendt miljø og alene med sig selv. Men efterhånden lærer du også at meditere andre steder. For eksempel kan du få et stort boost af livlighed ved at øve i den friske luft ledsaget af fuglesang eller lyden af vand. En kort meditation i transporten på vej hjem hjælper med at slippe af med den ophobede stress i løbet af dagen.
”Meditation er træning for sindet, som vi skal træne på samme måde som vi træner kroppen,” siger Julia Hemenez. - Det er meditationsøvelse, der lærer os at være mere koncentreret og rolig. Men vigtigst af alt lærer det os at observere os selv gennem vores reaktioner og reaktioner fra vores sind. Meditation er en reel praksis med selvkendskab med vores eget ansvar, det er et virkeligt universalmiddel for beboere i en storby, da det lærer stilheden, som vi mangler her så meget."
Svetlana Pokrovskaya