Aktiviteten af den menneskelige krop bestemmes i vid udstrækning af dens karakteristiske kronotype - den mest behagelige søvn- og vågne cyklus for det. To kronotyper adskilles normalt: "ugler" og "larker". De første rejser sig tidligt og går tidligt i seng. Sidstnævnte går tværtimod sent i seng og rejser sig sent. På samme tid viser mange undersøgelser, at førstnævnte føler sig mere energisk i løbet af dagen, mens sidstnævnte er mere tilbøjelige til træthed og stress. Det er ret vanskeligt at ændre din kronotype uden medicinsk eller terapeutisk indgriben, men forskere fra universiteterne i Birmingham og Surrey i England og Monash University i Australien hævder, at de har fundet en måde at ændre kronotypen på en person så forsigtigt som muligt ved at ændre deres daglige rutine på kun tre uger.
Ifølge forskerne hjalp denne ændring i den daglige rutine og livsstil "uglerne" med at rejse sig og gå i seng tidligere og forbedrede også deres følelsesmæssige tilstand og kognitive evner. Resultaterne af deres undersøgelse er offentliggjort i tidsskriftet Sleep Medicine.
Hvordan forvandles der fra en "ugle" til en "lark"?
Forskere inviterede 22 frivillige til at deltage i eksperimentet ved at følge en natlig livsstil, men ikke have neurologiske lidelser og sygdomme forbundet med søvnforstyrrelser. Før eksperimentet startede, tog forskerne test fra deltagerne og gjorde sig også bekendt med deres livsstil. Derefter blev folket delt i to grupper. En af dem fik instruktioner om at ændre deres daglige rutine og livsstil, som de måtte følge i tre uger. Instruktionen var som følger:
- At stå op 2-3 timer før dit sædvanlige tidspunkt og øge udsættelsen for dagslys om morgenen;
- Gå i seng 2-3 timer før den sædvanlige tid og begræns eksponering for belysning om aftenen;
- Overholdelse af den samme varighed af søvn på arbejdsdage og weekender (maksimal afvigelse fra tidsplanen med 15-30 minutter var tilladt);
- Regelmæssige måltider og tidligt i morgen (straks efter at vågne op), frokost til det sædvanlige tidspunkt og middag senest kl.
- Reduktion af koffeinforbrug efter 15:00;
- Afslag fra søvn på dagen efter kl. 16:00;
- Overførsel af regelmæssig fysisk aktivitet til morgentimerne (hvis nogen).
Overholdelsen blev overvåget ved hjælp af aktivitetssporere såvel som personlige dagbøger, hvor deltagerne registrerede tidspunktet for at gå i seng og stå op, spise, træne og drikke kaffe. Derudover blev deltagerne bedt om at udfylde spørgeskemaer før og efter eksperimentet, ved hjælp af hvilke forskere bestemte deres følelsesmæssige tilstand, samt at tage prøver på reaktion, opmærksomhed og fysisk styrke (grebstyrke i dette tilfælde). Gruppen, der ikke fik instruktioner i, hvordan man ændrede deres daglige rutine, måtte holde sig til deres sædvanlige livsstil.
Forskerne rapporterer, at i et tre-ugers eksperiment kunne deltagere, der fulgte den foreskrevne instruktion, med succes skifte sengetid i gennemsnit 1,73 timer og vågningstid med 1,92 timer uden ændring i søvnvarighed. … Derudover var de, der lever på den nye rutine, i stand til at ændre tidspunktet for madindtagelse i tre uger.
Forskere bemærkede også et fald i depression og stress score hos mennesker, der fulgte instruktionerne i den nye daglige rutine. Ifølge analysen af afstemninger faldt den første med 3,2 point, den anden - med 3,8 point. I den eksperimentelle gruppe reducerede folk i morgentimerne også søvnighed, forbedrede indikatorer for fysisk styrke og kognitive evner sammenlignet med indikatorerne før eksperimentet. I kontrolgruppen blev der ikke observeret nogen signifikante ændringer.
Salgsfremmende video:
Forfatterne af undersøgelsen mener, at deres strategi om kortvarige ændringer i daglig rutine og livsstil effektivt kan indstille kronotypen til en mere passende strategi til at opretholde socialt acceptabel. Samtidig forklarer eksperter, at resultatet af eksperimentet ikke blev evalueret af den tidligere daglige rutine for dens tidligere deltagere. Dette kræver mere langsigtet forskning, siger forskere.
Nikolay Khizhnyak
