Så vi ved allerede om får. Hjalp ikke. Det er allerede tre om morgenen. Fugle, egern og endda myg faldt i søvn - alle undtagen dig. De fleste af os har været nødt til at tackle en lignende situation. Hvad skal man gøre?
Så der er en perfekt løsning for dig: stå op!
Forestil dig dig selv som Pavlovs hund
Mærkeligt nok bemærkede Pavlov under sine eksperimenter, at hunde begyndte at salive ved synet af laboratorieassistenter i hvide frakker. Med andre ord er udseendet på en hvid frakke blevet et stærkt fødesignal for hunde.
Sådanne signaler omkring os spiller en mere markant rolle i menneskets liv, end det almindeligt antages. De får ikke kun hunde til at salive, de hjælper os med at sove. Det viser sig, at søvnløshed ofte opstår, når synet af sengen ikke længere giver os et klart signal om, at det er tid til at sove.
Denne idé fødte en metode til behandling af søvnløshed ved at kontrollere stimuli, som den kliniske psykolog Richard Butzin begyndte at udvikle i 1970'erne. Den centrale idé er, at sengen kun skal bruges til søvn (og sex). Derfor anbefales det at gå i seng kun når du virkelig ønsker at sove.
Med andre ord, hvis du er vågen, skal du stå op. Læs ikke, se ikke på tv, undlad dig med refleksioner, mens du ligger i sengen. Alt dette reducerer kontrollen over stimuli og er i modstrid med oprettelsen af bed-sleep-foreningen. Til gengæld modtager din hjerne et blandet signal om, at det måske ikke er den tid til søvn, at det er frokosttid eller den tid til ængstelig se på loftet.
Så hvad laver du? Hovedideen med metoden er at gøre sengen til et eksklusivt soveområde, men alt er lidt mere kompliceret. Generelt består terapi af fem trin.
Salgsfremmende video:
Gå kun i seng, når du virkelig vil sove
Ikke bare brudt efter en hård dag, men vil sove, det vil sige, dine øjne lukker, og du gabber.
Kan ikke sove - stå op
Hvis du har ligget i sengen i 15 minutter og fortsat med at tælle får, skal du forlade soveværelset og udføre nogle enkle aktiviteter. Undgå at se på skærmen, da blåligt lys forstyrrer søvnen yderligere. Bedre at læse en bog eller tegne noget.
Derudover, mens du ligger i sengen, skal du ikke se på uret, dette forstyrrer afslapning. Hvis du har lyst til at sove er i begge øjne, skal du rejse dig op.
Hold dig vågen i en forudbestemt periode
Når du vågner op midt om natten, skal du ikke vente med at føle dig træt til at vende tilbage til sengen. Konstant kontrol med dine egne følelser vil kun tilføje psykologisk pres. Bedre at bestemme på forhånd, hvor længe du vil være vågen - siger 20 minutter - og holde dig til det. Hvis du er tilbage i sengen og stadig ikke kan sove, skal du stå op igen.
Vågn op på samme tid om morgenen
Ja, selv i weekenderne. Sovehygiejne som denne er god for alles sundhed og især for dem med søvnløshed. Regelmæssige vågentimer, uanset hvor dårligt du sov, vil hjælpe din krop med at skifte til et sundere søvnmønster.
Sov ikke om dagen
En lur eftermiddag forstyrrer din søvncyklus. Nogle gange har det en tendens til at være søvnig, men på lang sigt er den destruktive virkning den samme som fra den uberegnelige vågningstid: kroppen ophører med at opfatte nattesøvn som en integreret del af programmet. Plus, hvis du sover på en sofa på kontoret, svækkes sengesøvnforeningen.