Somnologer fortalte, hvordan man sovner, sover og vågner korrekt.
Den 13. marts fejrer hele planeten Verdens søvndag. I Morpheus 'arme tilbringer vi en tredjedel af vores liv. Det ser ud til, hvad der kunne være lettere - lukkede øjnene og sov. Men i virkeligheden fortsætter de fleste af os med at sove den forkerte måde. Vi stillede de førende somnologer i Rusland fem enkle spørgsmål om søvn.
HVORFOR SLAV?
Søvn er en døgnproces, der er knyttet til den daglige cyklus dag og nat. I løbet af det produceres hormonet melatonin i den menneskelige krop - og en speciel tilstand af fysisk og psykologisk bedring aktiveres.
”Melatonin er så permeabelt for celler, at det endda når genomet,” siger Alexander Kalinkin, leder af Sleep Medicine Center ved Lomonosov Moskva State University, ekspert i European Sleep Research Society, kardiolog.
Søvn er ikke undersøgt fuldt ud, men forskere er sikre på en ting: vi tilbringer en tredjedel af vores liv i kongeriget Morpheus af en grund.
Men søvnelskernes moderne verden favoriserer ikke. Elektrisk belysning og gadgets, koffeinholdige drikkevarer og tobaksrygning, den øgede strøm af information og det accelererede livstempo forstyrrer gået til siden.
Salgsfremmende video:
- Selve holdningen til søvn har ændret sig: mindre søvn - mere arbejde! - forklarer Kalinkin. - På et tidspunkt troede man endda, at søvn var for de doven.
I løbet af det sidste århundrede er den gennemsnitlige søvnvarighed faldet fra 8 til 6 timer om dagen, og endnu mindre i nogle megaciteter i verden. I Rusland har 41 procent af mennesker i alderen 20 til 35 år tendens til at falde i søvn på grund af manglende søvn om natten. Eksperter observerer "kronisk søvnmangel for menneskeheden"
HVORDAN MANGE SOVE?
Normen er forskellig for alle, men udsagn om 8 timer er ikke en vittighed: Normen spænder fra 6 til 9 timers hvile om dagen.
- Og en reduktion i søvn mindre end 6 timer, og en stigning på mere end 10 timer er sundhedsskadelig og forkorter forventet levetid, - understreger Alexander Kalinkin.”Samtidig er overskydende søvn meget mere skadelig end mangel på søvn.
Lederen for søvnlaboratoriet i Bekhterev National Medical Research Center for Psychiatry and Neurology, en psykoterapeut i den højeste kategori, Alexander Polyakov, advarer om, at kronisk mangel på søvn og oversvømning kan medføre en hel masse konsekvenser. Blandt dem er angst, depression, overexcitation, hovedpine, vegetative anfald, hukommelse og opmærksomhedsforstyrrelser, forstyrrelser i fordøjelsessystemet, hjerte-kar-og endokrine systemer.
”Det er bevist, at mangel på søvn fører til en forringelse af ydeevnen og kreativ aktivitet: mennesker bliver mindre kreative og mere robuste,” fortsætter Kalinkin. - Og dette påvirker økonomien: søvnkvaliteten bestemmer 1-2 procent af statens BNP. Derudover er 20 procent af trafikulykker relateret til at falde i søvn under kørslen. Det er også kendt, at søvnmangel (reduktion eller fuldstændig berøvelse. - Red.) Negativt påvirker genomets aktivitet. Dette betyder, at for samfundet som helhed.
Hvordan man kompenserer for manglende søvn er endnu ikke opfundet.
Hvornår skal jeg sove?
Melatonin kaldes søvnhormonet. Men dette er en fejl: melatonin er faktisk nattens hormon. Når alt kommer til alt produceres det kun i mørke. Højdepunktet i produktionen finder sted om aftenen og varer indtil 02:00. Derfor er det så vigtigt at sove om natten. Det optimale tidspunkt for søvn er fra 23:00 til 7:00.
”Det er bedre at falde i søvn og vågne op på forskellige dage,” bemærker Alexander Polyakov.
Det tager en person op til 2 uger at etablere et regime - for eksempel i en anden tidszone. Om sommeren, når solen står op tidligere, er det meget lettere at vågne op tidligere, dette er naturligt. Men eksperter rådgiver ikke uden behovet for at ændre regimet.
Desuden anbefaler somnologer ikke at "sove" i weekender og på ferie: det gør mere skade end gavn, fordi et midlertidigt fald i "søvnpres" erstattes af et nedslidt regime.
”Det er rimeligt at opdele mennesker i” ugler”og” larker”: der er virkelig en genetisk disponering,” tilføjer Polyakov. - Men ret ofte er det muligt at omarrangere rytmen.
SÅDAN SLAVER DU?
Lenins tese "Bedre mindre, men bedre" kan også tilskrives søvn. Udover længden af nattens hvile er der også kvalitet. Enkle regler er med til at sikre det. Den vigtigste er mørke.
- Lys belysning om aftenen og natten, lyset fra gadgets inden sengetid, når kroppen allerede er begyndt at producere melatonin, kan føre til vanskeligheder med at falde i søvn, sen opvågning, stofskiftesygdomme og forhøjet blodtryk, advarer en seniorforsker ved søvnlaboratoriet i National Medical Research Center opkaldt efter Almazov Mikhail Bochkarev.
- Enhver mængde lys, endda et blik på den brændende smartphone-skærm, "slukker" produktionen af melatonin i pinealkirtlen - understøtter kollega Alexander Polyakov.
Derfor konklusionen: ingen søvn under tv'et og med uhærmede vinduer.
For øvrig er det især vanskeligt for Petersborgere med deres hvide nætter såvel som for beboere i Arktis. Nogle undersøgelser undersøger endda de negative virkninger af hvide nætter på menneskers sundhed. Eksperimenter viser, at overskydende lys kan forårsage fedme og endda kræft.
”Varigheden af vores dagslys varierer fra 5 timer 53 minutter om vinteren til 18 timer 49 minutter om sommeren,” forklarer Bochkarev. - Men sammenflydningen af sæsonændringer på sundheden er ikke indlysende på grund af den stabile indetemperatur og kunstig belysning. Ikke desto mindre er sæsonbestemte skift i søvn-vågne rytmen den vigtigste årsag til stigningen i antallet af mennesker, der lider af søvnløshed (søvnløshed. - Red.). Forbundet med sæsonbestemmelse og udviklingen af "vinterdepression" med spontan remission i foråret og sommeren. I modsætning til vinter søvnløshed ledsages "vinterdepression" af øget søvn og appetit om vinteren samt søvnløshed, angst, nedsat appetit og vægttab om sommeren.
Den anden regel om sund søvn er lufttemperatur. Det ideelle er 20-22 grader. Søvnforstyrrelser rådes til at sove et køligt sted, fordi "i kulden falder vi bedre i søvn." Soveværelset skal ikke være indelukket.
Den tredje gyldne regel er tavshed: soveværelset skal være så stille som muligt. Det er sandt, at der er afvigelser fra denne regel.
- Da det at gå i dvale er en refleksstilstand, er det ekstremt vigtigt at overholde "ritualet", forklarer Polyakov. - Hvis det for nogen er stille musik eller at lytte til en lydbog, så selvom dette er lidt at bryde reglerne, kan det gøre mere fordel end at skade, og hjælpe en person med at falde i søvn.
Hvad er den bedste soveposition? Mennesker, der er overvægtige og snorker, bør ikke sove på ryggen for søvnapnø (kortvarig åndedrætsstop). Det er ikke tilfældigt, at de siger om søvn "gå til siden": positionen på siden betragtes som den bedste. Tværtimod at ligge på din mave er en dårlig beslutning, fordi det intra-abdominale tryk øges. Men anbefalinger vedrørende holdninger er betingede, fordi en person ændrer sin kropsposition flere eller endda flere dusin gange om natten.
- Undgå tunge, krydret, sukkerholdige fødevarer, alkohol og rygning mindre end 4 timer før sengetid. Chokolade og koffeinholdige drikkevarer, te og soda bør udelukkes 4-6 timer før sengetid, rådgiver Bochkarev. - Men en let snack (usødet yoghurt, en lille portion lav-fedt cottage cheese, frugt) før sengen er nyttigt.
Et aftenbesøg i gymnastiksalen hjælper dig heller ikke med at falde i søvn: fysisk aktivitet anbefales ikke senere end 4-5 timer før sengetid. Ikke godt til en nats hvile og hjernestress: Frakobl arbejdet og tankerne om den næste frist mindst et par timer før sengetid.
- Du skal ikke læse i sengen eller arbejde ved computeren, - understreger Bochkarev. - Sengen er kun til søvn og intimitet.
HVORDAN vågner jeg op?
Der er også en opskrift på god morgen.
- Det tilrådes at vågne op efter en og en halv times cyklus, - bemærker Polyakov. - Hvis du går i seng kl 23:00, er det bedre at stå op kl 05:00 eller kl 06:30 eller kl 08:00. Så bliver du muntere end at sove i en halv time mere.
Alexander Kalinkin anbefaler ikke at vågne op hver morgen til vækkeuret og kun forlade den "mekaniske sangskriver" til sjældne lejligheder. Eksperten er sikker på at vågne op, bør være naturlig. Hvis en person kun rejser sig under vækkeuret eller endda vågner, på trods af det, er dette en grund til at gennemgå regimet og kontakte en specialist.
- Lyst lys om morgenen, når du vågner op, giver dig mulighed for at vågne op mere energisk og falde i søvn tidligere på aftenen, tilføjer Mikhail Bochkarev.
Det er uønsket at pludselig hoppe ud af sengen. Men let fysisk aktivitet, et forfriskende brusebad og en kop kaffe ødelægger ikke morgenen.
ET LITT OM ULIDIGHEDER
- Der er flere og flere mennesker med søvnforstyrrelser. I det mindste i min praksis, - siger Alexander Polyakov. - Dette er forståeligt: stressniveauet stiger, kunstig belysning stimulerer os konstant, søvnmængden falder. Et stigende antal af angst og depressive lidelser dukker op.
Mere end 80 søvnforstyrrelser er hidtil beskrevet. De mest almindelige er søvnløshed og vejrtrækningsproblemer under søvn (apnø, snorken). Bevægelsesforstyrrelser såsom "rastløse bencider" er almindelige. Angreb på frygt under søvn, "nattemadssyndrom", søvnvandring er ikke ualmindeligt.
Der er en grund til at konsultere en læge for dem, der synes, det er meget vanskeligt at vågne op om morgenen: det er måske en patologi, der kaldes "søvn inerti". Konstant øget søvnighed hører også til kategorien af lidelser og kaldes "hypersomnia".
BTW: Hvis du vil have da Vinci
Når vi taler om polyfasisk søvn, nævnes det geniale Leonardo da Vinci som et eksempel, der angiveligt sov næsten 2 timer om dagen og jævnt fordrev denne tid på 10-20 minutter. Sandt nok glemmer tilhængere af at "spare" på søvn et andet geni - Einstein, der målte 10 timers søvn.
- Polyfasisk søvn er snarere en lidelse - siger Alexander Polyakov. - Jeg bliver ofte spurgt, hvordan man sover mindre, så der er mere tid tilbage”til livet”. Men denne moderne tendens er absolut forkert. Det skyldes kun, at kronisk søvnbegrænsning gør en person mindre effektiv.
- Da en persons søvn er bundet til nattetid, kan polyfasisk søvn kun bruges i visse situationer: F.eks. Af militæret under kampforhold, tilføjer Alexander Kalinkin. - Men under ingen omstændigheder bør en sådan tilstand anbefales til permanent brug.
Men at tage en lur i metroen på vej til arbejde eller hjem efter en hård dag er ikke forbudt. Japanske kontorer har endda særlige værelser, hvor medarbejderne kan sove 20-40 minutter.
- Det vigtigste er, at søvnen på dagen ikke overstiger 45 minutter, - understreger Mikhail Bochkarev.
DETTE ER INTERESSERENDE: Hvad vil drømmene fortælle om?
Ifølge forskere har folk som regel drømme hver aften, de husker dem bare ikke altid. Et vækkeur, der ringede i den forkerte fase og afbrød hvile midt i cyklen, hjælper med at "glemme" drømmen.
Og på det tidspunkt, hvor drømme kommer, har eksperter allerede lært, hvordan man stiller diagnoser. Normal søvn med drømme er 20 procent af den samlede hviletid, og de kommer på 80-90 minutter. Med klinisk depression øges mængden af søvn med drømme til 40 procent, og de kommer tidligere - allerede 50-60 minutter efter at falde i søvn.
ANNA POSLYANOVA